Bei Testosteron handelt es sich um ein Hormon, das im menschlichen Körper auf natürliche Weise vorkommt. Besonders diejenigen, die sich mit Fitness beschäftigen, kennen das Hormon sehr gut und schenken ihm eine besondere Beachtung. Grund hierfür ist, dass diesem Hormon nachgesagt wird, dass es das Muskelwachstum fördert und anregt.
Im Folgenden möchten wir uns näher mit dem Thema Testosteron sowie Testosteron Lebensmittel beschäftigen und dir erläutern, was es damit genau auf sich hat.

Was ist Testosteron und welche Funktion übernimmt es?

Dabei handelt es sich um ein Sexualhormon, das auf natürliche Weise im Körper vorkommt. Fälschlicherweise wird es nicht selten als sogenanntes Männer-Hormon bezeichnet. Allerdings kommt es ebenso im weiblichen Körper vor. Neben seinem Effekt, für das Wachstum des Barts, größere Muskeln und markante Gesichtszüge bei Männern zu sorgen, ist es ebenfalls essenziell für den weiblichen Körper. Mittlerweile ist nämlich bekannt, dass Testosteron auch Einfluss auf den menschlichen Körper, die Knochengesundheit sowie das Herz-Kreislaufsystem hat, indem es als Transporteur von Botenstoffen dient.

Ein Mangel an Testosteron kann sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen deutlich bemerkbar machen. Häufig ist er mit Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit und Depressionen verbunden. Auch kann Haarausfall, oder eine verminderte Libido eine Folge von Testosteronmangel sein. Hast du also zu viel oder zu wenig dieses Sexualhormons in deinem Körper, wird das zu einem Ungleichgewicht in deinem Hormonhaushalt führen und deine Gefühle können zu einer wahren Achterbahnfahrt werden.
Das solltest du also unbedingt vermeiden und darauf achten, dass dein Hormonspiegel im Gleichgewicht bleibt.

Testosteron Lebensmittel – wie kann man Testosteron steigern?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du die Produktion des Sexualhormons in deinem Körper anregen kannst. Um dies zu erreichen, kannst du darauf achten, auf Testosteron Killer zu verzichten und dich darauf konzentrieren, Testosteron Lebensmittel vermehrt in deinen Ernährungsplan einzubauen. Dabei solltest du vor allem auf den Konsum der folgenden Lebensmittel achten und dir aus diesen leckere, gesunde Gerichte zubereiten, die dazu auch noch die Testosteronproduktion deines Körpers auf Hochtouren bringen:

• Ungesättigte Fettsäuren: Nüsse, Lachs, Avocado und Co.

Um die Wirkung dieser Lebensmittel nachvollziehen zu können, musst du zunächst wissen, dass das Sexualhormon aus Cholesterin hergestellt wird. Das erklärt, warum eine Ernährung, die aus ungesättigten Fettsäuren fettreich ist, zu einer Verbesserung der Testosteronproduktion führt. Besonders gut eignen sich Nüsse als Lieferant ungesättigter Fettsäuren. Aber auch Avocados, Samen, Lachs und hochwertige Öle, wie beispielsweise das beliebte Olivenöl sind wahre Testosteron Lebensmittel. Generell lässt sich sagen, dass du bei deiner Ernährung darauf achten solltest, so wenig gesättigte Fettsäuren wie möglich zu dir zu nehmen und vermehrt auf das Essen ungesättigter Fettsäuren achten solltest.

• Zinklieferanten: Fisch, Bohnen, Joghurt und Käse

Enzyme und Proteine enthalten Zink als essenziellen Bestandteil. Aus diesem Grund ist Zink an vielen Reaktionen deines Körpers beteiligt. Unter anderem spielt es beim Zellwachstum und bei diversen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Auch wird Zink nachgesagt, dass es die Produktion von Testosteron ankurbelt. Der Zinkbedarf von Männern ist in aller Regel höher als der von Frauen. Ein Mangel an Zink macht sich häufig durch Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeitserscheinungen bemerkbar. Meist ist es allerdings ausreichend, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um dafür zu sorgen, dass der Zinkbedarf des Körpers gedeckt ist. Besonders gut als Zinklieferanten eignen sich Meerestiere, Nüsse, Fleisch, Bohnen, Joghurt und Käse. Diese Testosteron Lebensmittel solltest du daher unbedingt regelmäßig konsumieren.

• Vitamin D: Sonne tanken

Eine normale Testosteronausschüttung wird durch Vitamin D begünstigt. Auch alle anderen Stoffwechselvorgänge in unserem Körper stehen mit Vitamin D in Zusammenhang. Umgangssprachlich wird Vitamin D auch gerne als Sonnenvitamin bezeichnet. Schon 15 Minuten Sonne tanken kann am Tag ausreichend sein, um den Vitamin D Bedarf deines Körpers zu decken. Testosteron Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten, können dich dabei ebenfalls unterstützen, besonders dann, wenn sich die Sonne nur sehr selten blicken lässt. Zu diesen Lebensmitteln zählen Hering, Eier, Avocados und Lachs. In diesen ist verhältnismäßig zu anderen Lebensmitteln recht viel Vitamin D enthalten.

• Allicin-Lieferant: Knoblauch und weitere lauchartige Lebensmittel

In diesen Lebensmitteln, die man ebenfalls als Testosteron Lebensmittel bezeichnen könnte, ist ein hoher Anteil Allicin enthalten. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die schwefelhaltig ist. Diese soll Cortisol hemmend und antibakteriell wirken. Das Hormon Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet. Somit handelt es sich um das Gegenteil von Testosteron, weshalb ein Übermaß an Cortisol die Testosteronproduktion in deinem Körper hemmen kann. Das gilt es folglich zu vermeiden.

• Fasten: Intermittierendes Fasten

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln, kann eine kurze Fastenzeit ebenfalls bei der Erhöhung deines Testosteronspiegels behilflich sein. Das intermittierende Fasten, bei dem du täglich eine kurze Zeit fastest, kann einfach in deinen Alltag integriert werden und kann dabei helfen, den Testosteronspiegel in deinem Körper deutlich ansteigen zu lassen. Um dir diese Fastenmethode zu Beginn zu vereinfachen, besteht die Möglichkeit, dass du diese in die Nacht verlegst. Das bedeutet, dass du abends normal dein Abendessen zu dir nimmst und am nächsten Tag das Frühstück ausfallen lässt. Am nächsten Tag wird das Mittagessen deine erste Mahlzeit des Tages sein.

• Ein gesunder Lebenswandel und Training:

Neben der richtigen Ernährung ist ein gesunder Lebenswandel für eine gute Testosteronproduktion essenziell. Dabei geht es vor allem um ausreichend viel Schlaf. Grund hierfür ist, dass der Körper besonders in der Nacht Hormone produziert. Daher solltest du darauf achtgeben, dass du jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst. Neben zu wenig Schlaf ist Stress ein wahrer Testosteron Killer, den du unbedingt weitestgehend vermeiden solltest. Auch zählen übermäßiger Nikotin- und Alkoholkonsum und Übergewicht zu den Dingen, die du unbedingt vermeiden sollst, wenn du möchtest, dass der Hormonspiegel deines Körpers im Gleichgewicht ist.
Für die Testosteronproduktion gut hingegen ist sportliche Betätigung. Es hat sich gezeigt, dass intensive und harte Trainingseinheiten zu einem großen Anstieg von Testosteron im Körper geführt haben. Besonders gut sind dafür Kraftsport und Intervall-Trainingseinheiten geeignet.

Gibt es andere Möglichkeiten, die Testosteronproduktion im Körper anzuregen?

Neben den oben genannten Tipps und Tricks für eine testosteronfreundliche Ernährung und den entsprechenden gesunden Lebenswandel mit ausreichend Schlaf und sportlicher Aktivität gibt es weitere Möglichkeiten die Produktion des Sexualhormons anzuregen.
Mittlerweile gibt es auf dem Markt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, welche die Produktion von Testosteron anregen sollen. Auch wenn es grundsätzlich möglich ist, durch die entsprechende Ernährung den Körper dabei zu unterstützen, kann es unter Umständen notwendig sein, auf derartige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Besonders dann, wenn es dir häufig nicht gelingt, dich an deinen testosteronfreundlichen Ernährungsplan zu halten.

Besonders Nahrungsergänzungsmittel, die deinen Körper mit Vitamin D und Zink versorgen, sind bestens zum Ankurbeln der Testosteronproduktion geeignet. Achte bei der Einnahme dieser Produkte allerdings genau auf deren Zusammensetzung und vermeide Produkte, die zahlreiche chemische Zusatzstoffe beinhalten.
Auch „Branched Chain Amino Acids“, sogenannte BCAAs, zählen zu den Mitteln, die dir dabei helfen können. Übersetzt bedeutet dieser Begriff verzweigtkettige Aminosäuren, worunter drei essenzielle Aminosäuren fallen: Valin, Leucin und Isoleucin. Sie spielen bei der Muskelqualität und beim Muskelwachstum eine wichtige Rolle.

Daneben gibt es zahlreiche pflanzliche Mittel, die Phytoandrogene enthalten. Dabei handelt es sich umgangssprachlich um pflanzliche Versionen des Sexualhormons Testosteron. Aus diesem Grund kann die Einnahme solch pflanzlicher Mittel eine Möglichkeit sein, die Testosteronproduktion deines Körpers anzuregen. Besonders zu erwähnen sind dabei Ginseng, Maca und die Brennsesselwurzel, aber auch Extrakte aus Pinienkernen und Olivenblättern sowie Kiefernpollen und Erdsternchen können hilfreich sein.

Bevor du allerdings auf diese Nahrungsergänzungsmittel, BCAAs oder pflanzliche Mittel setzt, ist es sinnvoll, deinen Arzt zu konsultieren. Dieser kann den Testosteronspiegel in deinem Körper genau messen und dir dadurch die beste Behandlungsmethode empfehlen. Je nachdem, wie niedrig der Spiegel des Sexualhormons in deinem Körper ist, kann es sogar möglich sein, dass Medikamente zur Behandlung zum Einsatz kommen müssen. Das Konsultieren eines Arztes ist in diesem Fall unerlässlich und keinesfalls solltest du dies auf die leichte Schulter nehmen.

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Fazit

Bei Testosteron handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, das sowohl bei Frauen als auch bei Männern auf natürliche Weise im Körper vorkommt. In der Regel liegt der Testosteronspiegel bei Männern höher als bei Frauen, weshalb das Hormon fälschlicherweise häufig als Männerhormon bezeichnet wird.
Ein unausgeglichener Hormonspiegel kann dafür sorgen, dass dein Wohlbefinden sinkt. Häufig sind Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und, im schlimmsten Fall, Depressionen die Folge. Das solltest du unbedingt vermeiden.

Um deinen Körper dabei zu unterstützen, ausreichend Testosteron zu produzieren, gibt es mehrere Möglichkeiten. Neben Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten, BCAAs und pflanzlichen Mitteln, können dir diverse Lebensmittel sowie ein gesunder Lebensstil, mit ausreichend Schlaf, wenig Stress und körperlicher Betätigung dabei helfen.
Nimmst du die oben genannten Lebensmittel vermehrt in deinen Ernährungsplan mit auf, kann die Testosteronproduktion angeregt werden und dein Hormonhaushalt wird im Gleichgewicht bleiben.

Bist du dir unsicher, ob dein Hormonhaushalt im Gleichgewicht ist oder nicht, kannst du einen Arzt konsultieren, der den Hormonspiegel genau bestimmen kann und dir Ratschläge über das weitere Vorgehen gibt.